Günstig und gesund kochen

von Redaktion

Sieht man sich die Vorsätze der meisten Menschen an, ähneln sie einander. Viele möchten mehr für ihre Gesundheit tun. Dass die Ernährung darauf einen maßgeblichen Einfluss hat, ist weithin bekannt. Doch es ist viel einfacher, auf dem Weg von der Arbeit nach Hause im Fast Food Lokal stehenzubleiben oder zu Hause ein Fertiggericht in die Mikrowelle zu schieben als sich selbst an den Herd zu stellen. Schade eigentlich, denn viele gesunde und schmackhafte Speisen können im Nu zubereitet werden.

Mit der Ernährungspyramide zu mehr Vitalität

Ein besonders einfaches und praktisches System, um sich einen Überblick über die Elemente der ausgewogenen Ernährung zu verschaffen ist die Ernährungspyramide. Dieses Dreieck veranschaulicht, welche Lebensmittel man vermehrt und welche weniger konsumieren sollte. Die Basis bilden Flüssigkeiten, die man am besten in kalorienfreier oder –armer Form zu sich nimmt. Wasser bewährt sich dabei ebenso gut wie ungezuckerter Tee. Die nächste Stufe bieten kohlenhydratreiche Lebensmittel, die viele leider nur als Beilage verzehren. Vollkornbrot, Reis, Nudeln und Kartoffeln sollten jedoch die Basis der gesunden Ernährung bilden. Gleich darauf folgen Obst und Gemüse. Experten sind sich einig, dass der Durchschnittsbürger viel zu wenig davon verzehrt. Fünf Portionen Obst und Gemüse sollten es schon sein, um den Bedarf an wichtigen Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen zu decken. Was nach so viel klingt, ist eigentlich ganz leicht zu erreichen: Morgens ein Stück Obst zum Müsli oder geschnittener Paprika zum Vollkornbrot, zur Jause das nächste Stück Obst, nachmittags ein Glas frisch gepresster Saft und zu den Hauptmahlzeiten ein Salat oder eine Gemüsebeilage. Perfekt lassen sich frische Früchte mit Magermilchprodukten kombinieren, die bei einer gesunden Ernährung ebenfalls nicht fehlen sollten. Erst im nächsten Schritt, also ziemlich weit oben auf der Ernährungspyramide, ist Fleisch zu finden. Dreimal pro Woche eine Fleischspeise reicht aus, um den Bedarf an darin enthaltenen Stoffen zu decken. Auf hochwertige Öle und Fette sollte man besser nicht verzichten, da sie ebenfalls vitaminreich sind. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können ohne den Nährstoff gar nicht aufgenommen werden.

Tipps für schnelle, einfache Gerichte

Um einfache und schmackhafte Gerichte schnell zubereiten zu können, benötigt man zumindest einen Topf, eine Pfanne von guter Qualität und eine Auflaufform. Da kaum jemand nach der Arbeit Zeit und Lust hat, lange in der Küche zu stehen, eignen sich Zutaten mit einer möglichst kurzen Zubereitungsdauer. Dazu zählen die Gemüsesorten Paprika, Zucchini, Brokkoli und viele weitere, die man nur wenige Minuten bissfest dünsten muss. Besonders gut harmonieren sie in einer Wokpfanne mit kurzgebratenem Fleisch. Auch Topf oder Schafskäse lässt sich ideal mit knackigem Gemüse kombinieren. Dazu passen viele verschiedene Beilagen wie Reis, Nudeln und Kartoffeln. Im Sinne einer gesunden Ernährung greift man am besten zu Naturreis und Vollkornnudeln. Auch andere Beilagen wie Hirse, Dinkel oder Polenta schmecken ganz ausgezeichnet. Ein wichtiger Tipp um Zeit zu sparen ist, Beilagen gleich in doppelter Menge zuzubereiten. Die zweite Hälfte kann man am nächsten Tag mariniert mit Gemüse in die Arbeit mitnehmen. Außerdem lassen sich mit Beilagen ganz einfach schmackhafte Aufläufe zubereiten. Man benötigt dafür neben Nudeln, Reis etc. auch Gemüse, Käse, Eier und Milch oder Frischkäse. Zunächst werden Beilagen und Gemüse in die Form geschlichtet. Dann verrührt man Eier, Milch und/oder Frischkäse mit einem Teil des geriebenen Käses. Damit wird der Auflauf übergossen und mit dem Rest vom Käse garniert. Nach rund einer halben Stunde ist der gesunde und schmackhafte Auflauf fertig, der sich ideal zur Resteverwertung eignet.

Sparen beim Lebensmitteleinkauf

Gesunde Küche muss nicht teuer sein. Das beweist zum Beispiel das Billa Prospekt, welches an viele Haushalte jede Woche zugestellt wird. Darin erhalten Konsumenten Informationen darüber, welche Produkte gerade in Aktion sind. Viele weitere Supermärkte wie Merkur verteilen ebenfalls Prospekte an alle Haushalte. Die Aktionen der Supermärkte sind dabei vielfältig, hier einige Beispiele:

  • Prozentkleber: Diese Aktion hat sich in den letzten Jahren bewährt. Der Kunde erhält nicht einen Rabatt auf eine bestimmte Warengruppe, sondern kann sich selbst aussuchen welche Produkte man zum Aktionspreis kaufen möchte. Aufpassen sollte man, weil sich die Aktion manchmal auf bestimmte Artikel wie z.B. Lebensmittel beschränkt
  • Warengruppenrabatte: Viele Supermärkte senken zeitlich begrenzt Preise für Warengruppen wie Obst und Gemüse, Fleisch, Nudeln oder Tiefkühlprodukte. Hier sollte man beachten, dass die günstigeren Preise oft für Eigenmarken nicht gelten.
  • Aktionen im Rahmen von Kundenbindungsprogrammen: Bei vielen Supermärkten gibt es heute Kundenkarten. Damit sammeln die Betreiber Daten zu ihren Kunden – jedes Mal wenn diese die Karte an der Kassa vorweisen. Belohnt werden die Konsumenten mit Aktionen, die nur für Stammkunden gelten. Oft gibt es darüber hinaus Vergünstigungen zum Geburtstag oder zu anderen Anlässen

In der heutigen Zeit landen viel zu viele Lebensmittel im Müll. Einige Supermärkte beobachten das Problem genau und verkaufen daher Produkte ab, wenn diese zeitnah ablaufen. Oft gibt es darüber hinaus am Samstagnachmittag leicht verderbliches Obst und Gemüse zu Schnäppchenpreisen. Wer günstig einkaufen möchte, nutzt all diese Aktionen. Besonders leicht fällt es, sich einen Überblick zu verschaffen, wenn man auf der Seite Prospektmaschine online die Flugblätter des bevorzugten Supermarktes abruft.

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