Ein Heißhunger ist ein intensives Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel. Dieses Verlangen kann unkontrollierbar erscheinen, und eine Person kann das Gefühl haben, dass sie ihren Hunger nicht stillen kann, bis sie dieses bestimmte Lebensmittel bekommt.
Heißhunger ist ein weit verbreitetes Phänomen, das bei mehr als 90 % der Menschen auftritt.
Jeder Mensch erlebt Heißhunger anders, aber er ist in der Regel vorübergehend und richtet sich oft auf verarbeitete Lebensmittel, die viel Zucker, Salz und ungesunde Fette enthalten.
Forschungen haben ergeben, dass Männer eher Lust auf herzhafte Lebensmittel haben, während Frauen eher Lust auf fettreiche, süße Lebensmittel haben.
Heißhunger kann dazu führen, dass man Lebensmittel isst, die sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken, und er kann die Bemühungen um eine gesunde Ernährung zunichte machen. Dieser Artikel befasst sich mit den Ursachen von Heißhungerattacken und erklärt, welche einfachen Maßnahmen man ergreifen kann, um sie zu bewältigen.
Ursachen
Das Verlangen nach Lebensmitteln kann scheinbar aus dem Nichts auftauchen, oder es kann damit zusammenhängen, dass man ein bestimmtes Lebensmittel sieht, riecht oder davon hört. Wenn man zum Beispiel eine Werbung für Süßigkeiten sieht, kann das ein Verlangen danach auslösen.
Die Hirnregionen, die für Gedächtnis, Genuss und Belohnung zuständig sind, spielen eine Rolle bei Heißhungerattacken. Ein Ungleichgewicht von Hormonen wie Leptin und Serotonin kann ebenfalls zu Heißhungerattacken führen.
Am Heißhunger sind auch die Appetitzentren des Gehirns beteiligt, auch wenn sie in der Regel nicht mit dem Hunger in Verbindung gebracht werden.
Verschiedene Faktoren können das Heißhungergefühl beeinflussen. Bei Menschen, die menstruieren, können hormonelle Schwankungen während des Menstruationszyklus Heißhunger auslösen.
Während der Schwangerschaft kann das Verlangen nach Nahrung aufgrund der hormonellen Veränderungen besonders stark sein. Eine Person kann auch unter Pica leiden, d. h. einem Verlangen nach Non-Food-Artikeln wie Kreide, Schmutz, Münzen oder Eiswürfeln.
Auch Emotionen können zu Heißhungerattacken beitragen, z. B. in Fällen von Bequemlichkeitsessen. Es ist auch möglich, dass manche Gelüste auf bestimmte Lebensmittel zurückzuführen sind, weil der Körper bestimmte Nährstoffe benötigt.
Es gibt zwei Arten von Heißhunger: selektives und nicht-selektives Verlangen.
Selektives Verlangen ist das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, z. B. nach dem Lieblingsschokoriegel, einem bestimmten Burger aus dem Lieblingsrestaurant oder einer Tüte Kartoffelchips mit einer bestimmten Geschmacksrichtung.
Nicht-selektiver Hunger ist das Verlangen, alles zu essen. Er kann das Ergebnis von echtem Hunger und Hungerattacken sein, aber auch ein Zeichen von Durst. Bei starkem nicht-selektivem Verlangen kann es helfen, Wasser zu trinken.
Wie man Heißhungerattacken reduziert
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, unerwünschtes Verlangen nach Lebensmitteln zu reduzieren. Sie können die folgenden Techniken ausprobieren:
Reduzieren Sie den Stresspegel
Stress und emotionales Essen können eine Reihe von Gesundheitsproblemen beeinflussen. Sich gestresst zu fühlen, kann emotionales Essen und Heißhunger auf Komfortnahrung fördern.
In einer Studie aus dem Jahr 2015 wurde beispielsweise festgestellt, dass chronischer Stress mit mehr Essensgelüsten verbunden ist und bei den Teilnehmern zu einem höheren Body-Mass-Index (BMI) führt.
Trinken Sie viel Wasser
Hunger und Durst können sehr ähnliche Empfindungen hervorrufen, was dazu führen kann, dass Menschen das Gefühl von Durst mit Hunger verwechseln.
Manche Menschen stellen fest, dass ihr Heißhunger nachlässt, wenn sie den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.
Viel Wasser zu trinken hat viele gesundheitliche Vorteile.
Genug Schlaf bekommen
Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass zu wenig Schlaf den Hormonhaushalt des Körpers verändern kann. Dieses Ungleichgewicht kann zu Überernährung und Gewichtszunahme beitragen.
Die Forscher stellten fest, dass die Teilnehmer durch den Wechsel von kontrolliertem Schlafentzug zu einem angemessenen Schlafplan Gewicht verloren, was darauf hindeutet, dass die erhöhte Schlafmenge ihre Hormone wieder ins Gleichgewicht brachte.
Genügend Eiweiß zu sich nehmen
Eine gesunde Ernährung sollte reichlich magere Eiweißquellen enthalten, da sie dazu beitragen können, Heißhungerattacken zu reduzieren.
Die Ergebnisse einer 2020 durchgeführten Überprüfung von Tierversuchen deuten darauf hin, dass der Verzehr von Eiweiß den Appetit unterdrücken und Ghrelin, ein Hormon, das mit dem Appetit zusammenhängt, reduzieren kann.
Kaugummi kauen
Kaugummikauen beschäftigt den Mund und kann helfen, das Verlangen nach Süßem und Salzigem zu verringern.
Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab einen kleinen, aber signifikanten Unterschied im Konsum von süßen und salzigen Snacks zwischen Personen, die Kaugummi kauten, und solchen, die dies nicht taten.
Diejenigen, die Kaugummi kauten, schätzten sich selbst als weniger hungrig ein, hatten weniger Verlangen nach Snacks und fühlten sich satter als diejenigen, die keinen Kaugummi kauten.
Wechseln Sie die Szenerie
Manche Heißhungerattacken können auf langfristige Gewohnheiten zurückzuführen sein, die nur schwer zu ersetzen sind. Wenn jemand zum Beispiel jeden Tag auf dem Heimweg von der Arbeit Fast Food isst, kann dieser Weg Heißhunger auslösen.
In solchen Situationen können die Betroffenen versuchen, neue Gewohnheiten zu entwickeln. Das kann so einfach sein wie das Ausprobieren eines neuen Weges von der Arbeit nach Hause oder ein kurzer Spaziergang im Park anstelle eines Fastfood-Ladens.
Bei Heißhungerattacken zu Hause kann es helfen, eine Runde um den Block zu gehen, zu duschen oder sogar einen Freund anzurufen. Diese Aktivitäten können dazu beitragen, die Person so lange von ihrem Verlangen abzulenken, bis es nachlässt.
Vermeiden Sie Hunger
Starke Hungergefühle können dazu führen, dass man sich nach kalorienreicheren Lebensmitteln sehnt, z. B. nach verarbeiteten oder frittierten Lebensmitteln. Zu essen, wenn der Hunger einsetzt, kann helfen, diesen Heißhunger zu unterdrücken.
Ein regelmäßiges Essverhalten, z. B. mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, kann manchen Menschen helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden.
Wie Sie Heißhungerattacken ersetzen können
Wenn ein Heißhunger auf ein ungesundes Lebensmittel aufkommt, kann es helfen, stattdessen eine gesündere Alternative zu essen. Nachfolgend finden Sie einige der häufigsten Snacks, nach denen sich Menschen sehnen, und Vorschläge für Alternativen:
- Kartoffelchips: Versuchen Sie, Chips durch einen salzigen Snack zu ersetzen, der mehr gesunde Fette und Proteine enthält, z. B. gesalzene Cashews oder Erdnüsse. Beachten Sie jedoch, dass Nüsse ohne Salz gesünder sind, da zu viel Salz schädlich sein kann. Luftgepopptes Popcorn ist ein weiterer gesunder Ersatz für Kartoffelchips.
- Schokolade: Entscheiden Sie sich für Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 %, damit sie reich an Antioxidantien ist. Da Zartbitterschokolade einen intensiveren Geschmack hat als Milchschokolade, kann man sich auch mit einer kleineren Portion zufrieden geben.
- Süßigkeiten oder Gebäck: Wenn Sie sich nach zuckerhaltigen Lebensmitteln sehnen, versuchen Sie, diese durch süßes Obst wie Pfirsiche, Kirschen oder Melone zu ersetzen. Auch Trockenfrüchte wie Pflaumen oder Rosinen können bei Heißhungerattacken für unterwegs hilfreich sein.
- Limonade: Sprudelwasser mit einem Spritzer Fruchtsaft oder einer Orangenscheibe kann den Heißhunger auf Limonade ersetzen. Es vermittelt ein ähnliches Gefühl wie eine Limonade, hat aber weniger Kalorien und weniger Zucker.
- Käse: Versuchen Sie, fettreichen Käse durch fett- und natriumarme Varianten zu ersetzen, um eine gesündere Alternative zu erhalten. Nährhefe, ein nussiges, schmackhaftes Lebensmittel, kann Speisen einen käsigen Geschmack verleihen. Nährhefe ist reich an Vitaminen des B-Komplexes und Folsäure und enthält häufig Vitamin B12.
Zusammenfassung
Die meisten Menschen haben von Zeit zu Zeit Heißhunger auf Lebensmittel. Dieser Heißhunger kann dazu führen, dass sie ungesunde Lebensmittel naschen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Verschiedene Methoden, wie z. B. Stressabbau und ausreichende Flüssigkeitszufuhr, können helfen, den Heißhunger zu reduzieren. Auch der Austausch gesunder Lebensmittel gegen ungesunde kann helfen.